ダイエットには運動と食事メニューが大事~食事編~

運動編に続いて今回は食事編です！
→運動編記事はコチラ: ダイエットには運動と食事メニューが大事~運動編~

最近パーソナルトレーニングジムに通いだして、3か月で
体重約64kg→約55kg
体脂肪率25%→16%
に落とすことが出来ました！
その生活の中で自分なりに重視するべき点が見えてきました。それは

です。
今回はダイエットでお悩みの方や将来の自分が見返したときの参考として記事に残しておくことにしました！

記事のボリュームが多くなりそうなので2つに分けて書こうと思います。今回は2. 食事編です。

ダイエットは個人個人に適した方法があると言います。
僕の体験記を参考にしていただき、ぜひ理想のボディシェイプを手に入れる一つのステップにしていただきたいと思います。

以下のような流れでご説明していきます！

考え方

まず、私が実践した方法は一般的に「ケトン体ダイエット」と言われる方法です。
これはざっくりいえば、身体がエネルギーを作るとき、使用するエネルギー源に順番があることに着目して脂肪を積極的に燃やすやり方です。(正確な定義を調べましたが見つかりませんでした。知っている方が見えましたら教えて下さい。お願いします)
以下、詳しく見ていきます。
最初に注意しておきますが、このやり方は人によっては非常に危険な状態になる可能性があるそうです。なので、この記事を読んでやってみようと思った方も一度医療機関やトレーナーさんに相談して、やっても大丈夫か確認はしてください。

痩せるってどういうこと？

まず痩せるというのはどういうことか、少し考えてみましょう。

人は日々、歩いたり走ったり、物を運んだり料理をしたり色々と活動します。その活動の中で当然エネルギーを消費します。
また、何もしなくても基礎代謝と言って、心臓を動かしたり脳を働かせたりと生命活動の維持に必要なエネルギーも自動的に消費しています。
これら2つのエネルギーの総和をここでは「消費エネルギー」と定義しましょう。

一方で食事によって食べ物からエネルギーを摂取します。これをここでは「摂取エネルギー」と定義しましょう。

痩せるというのは摂取エネルギーが少ないために脂肪を燃焼してエネルギーを作り出さないと生きていけないという状況なわけですから、摂取エネルギーが消費エネルギーより少ないということになります。
すなわち、痩せるためには以下の不等式を満たしておく必要があります。

今回は食事編なので、摂取エネルギーをいかにコントロールするかという話になります。

栄養素について

以下、中学や高校で習う5大栄養素にまでさかのぼってご説明していきます。

5大栄養素

人は食事によって次の5つの栄養素を摂取していると言われています。

エネルギー産生にかかわる栄養素と食事の考え方

5大栄養素の中でエネルギー産生にかかわる重要な栄養素は糖質・脂質・タンパク質の3つです。
また、これら3つのエネルギー源には消費される順番があって、
一番最初に糖質が使われ、次に脂質、タンパク質が使われます。

ここで痩せるためにどんな食事をするべきか考えます。
痩せるためには脂肪を落としたいです。脂肪を落とすためには、脂質を積極的にエネルギーに変換していかなければなりません。
一方、エネルギー産生の順番は一番最初に糖質が使われ、糖質が枯渇したら脂質が使われます。
なので脂質を落としたければ糖質はなるべく摂らないようにして常に枯渇状態にしておき、脂質の積極的な燃焼を促さなければなりません。

糖質を制限して脂肪を燃焼した結果、ケトン体というものができます。
これが「ケトン体ダイエット」と言われる所以みたいです。

また、健康的に痩せるためには筋肉をなるべく落とさないようにすることも大切です。
そのためにはタンパク質を摂ることが大事です。ただし、一度に消化できるタンパク質には限りがあるため、3食や5食に小分けにして摂ることが大切です。私は一回の食事当たり25g程度を目安にしてました。

一つ注意事項として基礎代謝分は摂取しなければいけません。
摂取カロリーが基礎代謝分を下回ってしまうと、身体が飢餓状態と判断し基礎代謝を下げようとしてしまうからです。
そうなると消費エネルギーが減って痩せにくくなってしまうので注意が必要です。
糖質を制限する分、脂質で不足するエネルギーを補っていました。
運動すれば脂質は燃焼できるので不足する分は脂質で補うわけですね。

食事の時間と量の配分について

基本的には
・その食事をした後、次の食事までどのくらい時間が空くか
・その食事をした後、どのくらい運動するか
を基準に考えていきます。

まず、「次の食事までどのくらい時間が空くか」についてですが、
人は空腹が強いときに食事をとると血糖値が爆上がりし、脂肪が蓄えられてしまうという性質があります。
なので、なるべく食事の間隔は空けないようにしなければなりません。

また、「食事後にどのくらい運動するか」についてですが、
食事後、運動をする機会がないと食事で摂ったエネルギーを消費しきれず脂肪になってしまいます。
なので基本的には夕飯は少なめにしましょう。

以上のことを踏まえると、理想的な食事量の配分は「昼>朝>夜」ということになります。また、昼から夜は間が空きやすいため間食をとるのもオススメです。

具体的な食事内容

上記のような考え方に従って食事内容を考えていきます。

朝食

量は夕飯と昼食の中間くらい、タンパク質は25g程度とれるように意識しましょう。
私がよく食べていたのは目玉焼き on 豆腐納豆ご飯です。
ご飯の代わりに豆腐を使い、目玉焼きと納豆でタンパク質も同時に摂っていました。
納豆は発酵食品でもあり、腸内環境も整備できて良きです。
ついでに味噌汁やカイワレ大根もよく食べてました。

昼食

一番量が食べられる昼食は本当に楽しみでした。
糖質を制限する分、脂質でエネルギーを摂取します。
よく食べていたのはステーキ、アボカドとサーモンのサラダです。
野菜を食べてビタミンの摂取も忘れずに。

間食

基本的には朝昼の間、昼夜の間に間食を食べます。
これは3食では補いきれないタンパク質や脂質を摂取するために食べます。
よく摂っていたのは、カシューナッツやプロテインです。

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夕食

夕飯はなるべく脂質は摂らずに、かつ量は一番少なくということで刺身や鶏むね、鮭などを食べてました。

実際やってみての感想

実際ケトン体ダイエットをやってみた感想でも書いておこうかと思います。

つらさは正直ありませんでした。
私はお肉が好きなのですが、ステーキや牛タンなど好きなものは基本食べれてましたから。
ただし量は気を付けていました。
一度にたくさん食べてしまうとそれも脂肪がつく原因になってしまうので。
1パック買ってきて小分けにして食べたりはしてました。
なので冷蔵庫には常時結構たくさんのタッパーがある状態だったなーと思います笑。
あと、お米が食べられないのはちょっと辛かったかもなーと思いますが、2日目くらいには慣れてました。
それにケトン体ダイエットはそんなに長くやるものでもないので(1か月くらい)、その後はお米たくさん食べて筋肉つけるぞー！と未来に希望をもってやってました笑。

あとは今まで適当に料理して適当に食べてたものを、栄養素などを考えて作っていたので研究しているみたいで楽しかったです。
(盛り付けは最後まで適当でしたが笑)

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回はいつもとは毛色を変えて最近始めたダイエット生活について書いてみました。
ダイエットやってるけどなかなか痩せれないという方の参考になれば幸いです！

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